Высокие результаты спортсменов зависят не только от сильного характера и постоянных тренировок. Для больших достижений атлетам необходимо быть в хорошей физической форме.
Начальник медицинского департамента Федерации хоккея России Екатерина Варфоломеева рассказала о пяти шагах, которые помогут спортсменам улучшить рацион и привести к желаемому результату.
– Шаг первый: профилактика обезвоживания
Наш организм на 60% состоит из воды, а некоторые органы еще больше. К примеру, головной мозг – на 83%, кровь – на 94%. Вода – это неотъемлемая часть нашей жизни, она несет огромное количество функций и отвечает за терморегуляцию, поддержание водно-электролитного баланса, выведение продуктов распада, эластичность кожи. Поэтому очень важно постоянно поддерживать необходимый водный баланс в организме.
Как это делать? Первое – следить за своим весом, каждый день взвешиваться. Если в течение нескольких дней вы обратите внимание, что вес колеблется плюс-минус два килограмма, то в этом случае речь идет о потере жидкости. Это происходит из-за интенсивных тренировок и матчей, вес уходит за счет потери воды. Необходимо восполнять и поддерживать водный баланс.
Второе – следить за тем, как мы пьем. Хоккеистам рекомендуется за 3-4 часа до тренировки выпить 2-3 стакана воды, за час до тренировки – еще один стакан. Также во время занятий каждые 20 минут необходимо делать пару глотков и продолжать работу.
– Шаг второй: профилактика дефицита витаминов и минералов
Дефицит витаминов и минералов в организме без приема дополнительных элементов помогает восполнить разнообразное питание. Для этого необходимо соблюдать несколько правил. Первое – каждый прием пищи должен содержать фрукты, овощи либо зелень. Это важное и полезное дополнение к пище. Второе – правило радуги, то есть фрукты и овощи, которые мы потребляем, должны быть максимально разных цветов, от красного и оранжевого до желтого, зеленого и фиолетового. Чем больше цветов у нас на тарелке, тем разнообразнее наше меню, тем больше минералов, микронутриентов мы используем для своего организма. Третье правило – правильное соотношение всех пищевых групп: белков, жиров и углеводов. Как за этим проследить? К примеру, можно зрительно разделить тарелку на четыре части, две из них занимают овощи, и по одной приходится на углеводы и белки.
– Шаг третий: регулярные приемы пищи
Прием пищи должен быть каждые три-четыре часа. Это особенно важно для спортсменов, так как более длительные промежутки зачастую вынуждают их есть неправильную еду. Когда вы очень голодны, у вас не всегда бывает время на осознанный выбор: вы берете еду, которая не восполняет энергетические потребности и даже наносит вред организму.
Помимо регулярности, в каждом приеме пищи должна присутствовать определенная порция белка. Тогда организм усваивает его по максимуму. Если спортсмен что-то быстро перехватил на завтрак, что-то на обед и на ужин съел стейк, в котором содержится вся дневная порция белка, то из этой порции усвоится лишь часть.
– Шаг четвертый: ежедневный полноценный завтрак
Ни в коем случае нельзя отказываться от завтрака. Многие утром спешат в школу, на тренировку, иногда есть не хочется, поэтому не завтракают вообще. Это большая ошибка. У спортсмена должен быть полноценный сбалансированный завтрак, который включает все необходимые для полноценной работы организма вещества. Такой завтрак на 20% увеличит выносливость спортсменов. Завтракать желательно за 2-2,5 часа до тренировки. Вариантов полноценного завтрака достаточно много. Это могут быть хлопья с молоком, вареное яйцо, каша, бутерброд с сыром, омлет с овощами.
– Шаг пятый: рекомендации ВОЗ
Заключительное правило объединяет и подытоживает основные рекомендации Всемирной организации здравоохранения по поводу питания. Первое – регулярность приема пищи: пять-шесть раз в день, три основных, два перекуса. Второе – температура приема пищи: она не должна быть очень горячей или очень холодной, это дополнительное раздражение рецепторов, которые могут привести к перееданию или недоеданию. Третье – медленный прием пищи: во время еды не надо торопиться, пережевываем все медленно, что позволяет вовремя почувствовать насыщение и не переедать. Четвертое – отказ от девайсов: мобильных телефонов, телевизора, параллельного просмотра видео во время приемов пищи. Необходимо сконцентрироваться на еде и получать от нее максимальную пользу. Пятое – еду лучше недосолить, чем пересолить: дополнительная соль не приносит никакой пользы, а наоборот, может только навредить. Шестое – из всех видов приготовления пищи лучше выбирать тушение, варку, гриль, готовку на пару, а жареные продукты лучше исключить. Седьмое – минимизируйте прием фастфуда, сладкого, мучного, газировки. Их можно позволить себе изредка и в небольших дозах.
Если каждый спортсмен будет придерживаться всех этих шагов, то он обязательно достигнет поставленных целей и высоких результатов.
