Новогодние выходные только начались, а мы уже задумались, как провести их с пользой. То есть активно, чтобы потом не было мучительно больно за съеденные пирожки.
Мы обратились к участникам декабрьской программы Образовательного центра «Сириус» — хоккеистам команды «Нефтехимик» из Нижнекамска Алексею Шувалову, Самиру Низамову и Дмитрию Егорову. Спортсмены подготовили несколько упражнений, которые можно делать в домашних условиях. Они достаточно просты, для их выполнения понадобятся спортивный коврик, гантели, перекладина или турник или шведская стенка. Все упражнения выполняются по три подхода, чередуем 30 секунд нагрузки и 30 секунд отдыха. Заниматься лучше за час до еды, тренировку рекомендуется начать с разминки. Во время выполнения упражнений не забывайте пить воду.
.jpg)
Первое упражнение. Выпады. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаем правой ногой выпад вперёд, возвращаемся в исходное положение. Повторяем выпад правой ногой по диагонали и в правую сторону. Меняем ногу, повторяем упражнение. При выпаде колено не выходит за носок, заднюю ногу сгибаем до угла 90 градусов, корпус держим прямо. Основная нагрузка идёт на большие ягодичные мышцы и четырёхглавые мышцы бедра, также задействованы приводящие мышцы бедра и бицепсы.
Второе упражнение. «Супермен». Исходное положение — лёжа на животе, руки и ноги вытянуты. Одновременно поднимаем прямые руки и ноги: правую руку и левую ногу, возвращаемся в исходное положение, меняем руку и ногу. При подъёме прогибаемся в спине, ладони отрываем как можно выше от земли, наверху задерживаемся на пару секунд и сжимаем лопатки. Нагрузка на длинные разгибатели спины, ягодичные мышцы, мышцы плечевого пояса, брюшного пресса, широчайшие и трапециевидные мышцы.
Третье упражнение. Косые скручивания колено-локоть. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки за голову. На выдохе подтягиваем правое колено к левому плечу, скручиваем корпус, заводим локоть за колено. На вдохе возвращаемся в исходное положение, меняем руку и ногу. Укрепляет косые мышцы живота и спины.
Четвёртое упражнение. Разведение гантелей в стороны. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Поднимаем руки до уровня плеч, делаем паузу, медленно опускаем руки вниз. Локти чуть согнуты, направлены вверх, выше кистей. Нагрузка на плечевой сустав, работают дельтовидные мышцы, а также трапециевидные, надостные мышцы спины и передние зубчатые.
Пятое упражнение. Тяга отжиманий в планке с гантелями. Исходное положение — высокая планка, в руках гантели. Делаем отжимание, возвращаемся в исходное положение, подтягиваем правую руку к груди, возвращаемся в исходное положение, делаем отжимание, подтягиваем левую руку к груди, возвращаемся в исходное положение. При подтягивании гантели — локоть вдоль тела, параллельно туловищу, наверху секундная пауза. Работают мышцы кора, плеч и спины.
Шестое упражнение. Подъём ног в висе. Исходное положение — вис на турнике, руки чуть шире плеч, прямой хват. Поднимаем прямые ноги вперёд до угла 90 градусов, наверху секундная пауза, медленно опускаем ноги в исходное положение. Работает пресс, задействованы мышцы живота (прямая, поперечная, косые), сгибатели бедра мышцы предплечий, широчайшие мышцы спины и нижние трапеции.
