Перед решающим матчем или важным выступлением способность отключить посторонние мысли и сфокусироваться порой определяет конечный результат. Когда нужно принять решение здесь и сейчас, лишние мысли становятся главным врагом.
В нашей постоянной рубрике эксперт-психолог Федерации хоккея России в Образовательном центре «Сириус» Милица Ясенецкая рекомендует несколько техник, которые научат спортсменов быстро концентрироваться в ответственный момент. Упражнения займут не много времени, научат отсекать информационный шум и направлять всю энергию на достижение цели.
● Секундная стрелка
Возьмите обычные часы и пять минут наблюдайте, как движется секундная стрелка. Думать нужно только об этой стрелке и ни о чём другом. Если отвлеклись — ставите себе минус и начинаете сначала.
● Обратный отсчёт
Выберите какое-то большое число и начните отсчёт в обратную сторону: 7845, 7844, 7843… В дальнейшем можно будет отнимать не один, а три или пять.
● Текст вверх ногами
Возьмите любую книгу, переверните её вверх ногами и прочитайте текст. Для начального уровня достаточно одной страницы.
● Дыхание
Дышите чуть глубже, чем обычно, концентрируясь на процессе дыхания. Мысленно представляйте, как воздух движется по дыхательным путям и проникает в ваши лёгкие, медленно их наполняет и расширяет. И в обратную сторону — проследить за своим выдохом.
● Изучение предмета
Подойдёт абсолютно любой простой предмет: карандаш, ручка, ластик, чашка. Изучите предмет так, как будто видите его впервые, постоянно заинтересовывайте себя новыми деталями, которые есть у этого предмета. Пытайтесь находить новые и новые вопросы о нём. Почему именно такая форма? Какой материал? Как это работает? А что внутри? Как ещё можно это применить?
● Концентрация внимания на запахе
Выберите природный естественный аромат, который вам нравится, например, запах травы, фруктов, цветов, хвои. Расслабьтесь и медленно вдыхайте. Затем выдыхайте аромат, концентрируясь только на этом процессе, не отвлекаясь. Думайте только о запахе, никаких сторонних мыслей допускать нельзя.
● Куда направлено внимание
Время от времени в течение дня спрашивайте себя, что вы делаете, зачем вы это делаете, туда ли вы вкладываете ресурсы, на что уходит ваше время, стоит ли это продолжать и другие. Для удобства можно записать эти вопросы на лист бумаги и повесить его на самом видном месте, чтобы не забывать об этом упражнении.
● Слова наоборот
Эта игра, знакомая многим с детства, является отличным упражнением на концентрацию внимания. Берите простые недлинные слова и произносите их вслух задом наперёд: кошка — акшок, рыба — абыр и так далее. В дальнейшем слова можно будет брать более длинные и усложнять задачу.
● Разведчик
Возьмите незнакомую вам книгу и прочитайте один абзац. Попробуйте слово в слово по памяти воспроизвести прочитанное. Сразу вряд ли получится это сделать, но если тренироваться, то всё удастся. Каждый раз берите новый абзац, а не тот же самый, иначе смысл упражнения потеряется.
● Дальтоник
Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение довольно сложное. Напишите названия цветов разными чернилами, которые не будет соответствовать самому названию цвета. Например, слово «красный» напишите жёлтым цветом, слово «синий» — красным и так далее. При чтении нужно назвать именно цвет слова, а не то, что написано.
