В клубе проводятся увлекательные и безопасные занятия в воде, направленные на развитие выносливости, укрепление здоровья и улучшение физической формы. Тренировки под музыку помогают снять стресс, развить гибкость и повысить жизненный тонус.
На занятиях клуба:
– изучают правила поведения, требования техники безопасности при занятиях в бассейне;
– осваивают комплекс физических упражнений в воде с естественным сопротивлением;
– осваивают ритмичные упражнения в воде с использованием специального инвентаря;
– развивают силу, выносливость, координацию и гибкость.
Возраст участников: 12–17 лет
Количество участников в группе: не более 15 человек
Место проведения: Корпус «Спорт»
Занятие 1. Введение в аквааэробику. Безопасность и основы техники
Теория. Аквааэробика как вид спорта: история возникновения и развития аквааэробики как спортивной дисциплины. Польза аквааэробики для разных возрастных групп и уровней подготовки.
Правила поведения в бассейне (раздевалка, душ, зона у воды); техника безопасности: вход/выход из воды, использование оборудования, действия в экстренных ситуациях; основы личной гигиены при занятиях в воде.
Физические свойства воды (сопротивление, выталкивающая сила) и их влияние на нагрузку. Принципы нагрузки в воде без инвентаря (сопротивление среды).
Практическая работа. Разминка на суше: динамическая подготовка суставов и мышц.
Адаптация в воде: ходьба, бег, махи ногами, упражнения на равновесие.
Освоение базовых положений тела в воде (вертикальное, горизонтальное).
Освоение правильного дыхания: выдохи в воду, задержка дыхания.
Основные упражнения: махи ногами, приседания с опорой, «велосипед» и «ножницы», круговые движения руками; ходьба и бег с высоким подниманием колен, перекрестные шаги.
Упражнения на координацию: смена направлений, повороты корпуса.
Заминка: медленное плавание, растяжка мышц ног и спины.
Занятие 2. Работа с инвентарем: лопатки и утяжелители для ног в аквааэробике
Теория. Назначение и правила использования инвентаря (лопатки, утяжелители). Техника безопасности при работе
с оборудованием. Усиление нагрузки на разные группы мышц за счет использования инвентаря.
Практическая работа. Разминка в воде: динамические упражнения без инвентаря.
Работа с лопатками: гребки, круговые движения, «восьмерки».
Упражнения с утяжелителями: приседания, махи, шаги и бег.
Комбинации: чередование упражнений с лопатками и без них.
Заминка: плавные гребковые движения, растяжка с опорой на бортик.
Занятие 3. Развитие скорости и силы в аквааэробике
Теория. Понятие скоростно‑силовой нагрузки и ее значение для развития мышц. Правила выполнения интервальных упражнений. Контроль пульса и самоощущения во время интенсивной работы. Назначение аква‑гантелей и принцип их действия в водной среде. Техника безопасности при работе с отягощениями в воде. Основные группы мышц, задействованные при работе с гантелями. Правила дозировки нагрузки (вес, количество повторений). Виды нудлов и их применение в аквааэробике. Техники фиксации нудла (под коленями, под спиной, в руках).
Практическая работа. Разминка: интенсивная ходьба и бег в воде, динамическая растяжка.
Силовая тренировка (интервальные упражнения): быстрые махи ногами, взрывные приседания, скоростные гребки с лопатками (20 сек. работа / 10 сек. отдых).
Силовые серии: удержание ног в статике, резкие отталкивания от бортика.
Базовые упражнения с аква‑гантелями:
– сгибания рук на бицепс (стоя, в наклоне);
– разведение рук в стороны (на уровне плеч и выше);
– гребковые движения вперед‑назад;
– повороты корпуса с гантелями у груди;
– приседания с удержанием гантелей у плеч;
– комбинированная серия: чередование.
3–4 упражнений в круге (по 12–15 повторений).
Упражнения с нудлом:
– плавание с нудлом между ног (работа руками);
– «велосипед» с нудлом под коленями;
– отжимания от нудла у бортика;
– скручивания корпуса с нудлом в руках;
– балансировка на нудле с поднятием ног.
Заминка.
Занятие 4. Тренировка на выносливость в воде: принципы и упражнения
Теория. Что такое выносливость. Почему выносливость важна. Принципы длительной непрерывной нагрузки в воде.
Техника дыхания при продолжительных упражнениях.
Практическая работа. Разминка: ходьба в воде по периметру бассейна, динамическая растяжка, имитация плавательных движений на месте (кроль, брасс), легкое плавание в спокойном темпе.
Дистанционное плавание:
– 4×50 м в умеренном темпе (стиль на выбор учащегося);
– отдых между отрезками: 30 сек. (стояние у бортика, дыхательные упражнения); акцент на ровное дыхание и сохранение техники;
– 2×100 м в комфортном темпе (один стиль или чередование кроль/брасс); отдых: 45 сек. после каждого отрезка; контроль пульса (целевая зона: 60–75 % от максимума).
Комплексы аквааэробики:
– Круг 1 (без инвентаря): «шаг вперед‑назад» с руками в стороны (20 повторений); махи ногами в сторону (по 15 на каждую ногу); «велосипед» в вертикальном положении (30 сек.); гребковые движения руками (30 сек.).
– Круг 2 (с нудлом): плавание с нудлом между ног (25 м); скручивания корпуса с нудлом в руках (15 повторений); приседания
с нудлом у груди (12 повторений).
– Круг 3 (с аква‑гантелями): сгибания рук на бицепс (15 повторений); разведение рук в стороны (12 повторений); гребковые движения с гантелями (30 сек.).
Между кругами – отдых 20 сек., контроль дыхания.
Плавание с ускорением (10 мин.):
5×25 м:
– первые 15 м – умеренный темп;
– последние 10 м – ускорение (максимально возможная скорость);
– отдых: 40 сек. (ходьба в воде, восстановление дыхания).
3×50 м:
– первые 30 м – стабильный темп; последние 20 м – ускорение;
– отдых: 60 сек.
Акцент на сохранение техники даже при ускорении.
Заминка:
– медленное плавание на спине (2×25 м);
– растяжка мышц плеч, спины и ног у бортика (каждую позу 20–30 сек.);
– дыхательные упражнения: глубокие вдохи через нос, выдохи в воду.
Занятие 5. Тренировка мышц ног и кора в аквааэробике: теория и практика
Теория. Анатомия и функции мышц ног и кора. Как вода помогает прорабатывать эти группы мышц с меньшей нагрузкой
на суставы. Техника выполнения упражнений для максимальной эффективности.
Практическая работа. Разминка: ходьба в воде по периметру бассейна, динамическая растяжка: круговые движения в суставах (плечи, локти, колени, голеностопы), имитация плавательных движений на месте (кроль, брасс), легкое плавание в спокойном темпе.
Дистанционное плавание (15 мин.):
– 4×50 м в умеренном темпе (стиль на выбор учащегося);
– отдых между отрезками: 30 сек. (стояние у бортика, дыхательные упражнения); акцент на ровное дыхание и сохранение техники;
– 2×100 м в комфортном темпе (один стиль или чередование кроль/брасс);
– отдых: 45 сек. после каждого отрезка.
Контроль пульса (целевая зона: 60–75 % от максимума).
Комплексы аквааэробики с инвентарем (20 мин.):
– Круг 1 (с манжетами для ног): махи ногами в сторону (по 15 повторений на каждую ногу, сначала без манжеты, затем с ней); «велосипед» в вертикальном положении (30 сек. без манжеты → 30 сек. с манжетами); шаги в бок с поднятием коленей (20 повторений в каждую сторону, с манжетами); сгибание ног назад с манжетами (15 повторений на каждую ногу); удерживание ноги в горизонтальном положении (10 сек. на каждую ногу, с манжетой). Отдых между упражнениями: 15 сек.; контроль устойчивости.
– Круг 2 (с аква‑гантелями): сгибания рук на бицепс (15 повторений, гантели в обеих руках); разведение рук в стороны (12 повторений, ладони вниз); гребковые движения с гантелями (30 сек., акцент на силу гребка); «молотки» в воде (15 повторений, локти прижаты к туловищу); подъемы гантелей перед собой до уровня плеч (10 повторений). Отдых между упражнениями: 20 сек.; следить за хватом гантелей.
– Круг 3 (с ластами): плавание с ластами (25 м, кроль, фокусировка на работе ног); махи ногами с ластами в вертикальном положении (30 сек., попеременно правой и левой); шаги с высоким подниманием коленей с ластами (20 повторений, сохранять баланс); повороты корпуса с ластами в руках (15 повторений в каждую сторону, руки вытянуты); «ножницы» ногами с ластами (30 сек., ноги прямые).
Отдых между упражнениями: 25 сек.; для новичков – уменьшить время работы с ластами.
Заминка:
– медленное плавание на спине (2×25 м);
– растяжка мышц плеч, спины, ног и голеностопов у бортика (каждую позу – 20–30 сек.);
– дыхательные упражнения: глубокие вдохи через нос, выдохи в воду (5 циклов);
– расслабление в воде с нудлом.
Занятие 6. Аква‑финиш: подводим итоги, отмечаем успехи
Практическая работа. Разминка: ходьба в воде по периметру бассейна, динамическая растяжка: круговые движения в суставах, имитация плавательных движений на месте (кроль, брасс), легкое плавание в спокойном темпе.
Демонстрационный блок (25 мин.)
Выполнение комплекса упражнений, включающего:
Плавательные элементы:
– кроль (25 м);
– брасс (25 м);
– плавание на спине (25 м).
Аквааэробика с инвентарем (15 мин., 3 круга по 5 мин. каждый):
– Круг 1 (с нудлами): плавание с нудлом между ног, скручивания, «велосипед».
– Круг 2 (с аква‑гантелями): сгибания рук, гребковые движения, разведение рук в стороны.
– Круг 3 (с манжетами для ног): махи ногами, шаги вбок, удерживание ноги в горизонтальном положении.
Координационные упражнения (5 мин.):
– чередование стилей плавания с поворотами;
– комбинации движений с ластами (махи, шаги, «ножницы»).
Тестирование физической подготовленности (по усмотрению педагога):
– выносливость: плавание в умеренном темпе (максимальное расстояние за 3 мин.);
– сила: количество приседаний в воде с аква‑гантелями (за 1 мин.);
– координация: выполнение комплекса из 6–8 движений с нудлом (оценка по технике);
– гибкость: глубина наклона вперед в воде (фиксация положения на 10 сек.).
Рефлексия и обсуждение.
Вопросы для обсуждения:
Что получилось лучше всего?
Какие упражнения были самыми сложными?
Как изменилось самочувствие за время программы?
* Практические упражнения могут корректироваться по сложности в зависимости от уровня подготовки и возраста обучающихся.
Фестиваль клубов
На площадке проходит презентация результатов работы
ведущий специалист по организационной работе отдела спорта и физической культуры центра организации профильных программ Образовательного Фонда «Талант и успех»
